تغذیه در ماه مبارک رمضان

باسمه تعالی

تغذیه در ماه مبارک رمضان

             برای انجام روزه داری صحیح و در نتیجه عدم ابتلاء به سوء تغذیه و همچنین پیشگیری از افزایش وزن و ابتلاء به بیماریهای گوارشی و عصبی در پایان ماه مبارک رمضان توجه به نکات زیر ضروری است.

*   از حذف کردن وعده  سحری جدا اجتناب کنید . دیده می شود که برخی افراد ، در ساعات آخر شب شام میل کرده و سحری نمی خورند که این عمل به هیچ عنوان تأیید نمی شود.

*  برای آنکه سحری خود را با رغبت و لذت میل کنید کمی زودتر از خواب برخیزید . البته برنامه خود را طوری تنظیم نمایید که 6 ساعت خواب شبانه و یک ساعت خواب بعد از ظهر را داشته باشید.

*   سعی کنید پس از صرف سحری حداقل تایک ساعت به رختخواب نروید.

*   در سحر سعی کنید بیشتر از غذاهای پروتئینی که زمان طولانی تری شمارا سیر نگه می دارند استفاده کنید . اگر از توان مالی خوبی برخوردار ید از گوشت و چنانچه سطح درآمد پایین دارید از جایگزین های گوشت مثل حبوبات ، سویا و لبنیات استفاده کنید. استفاده از غذاهای شیرین در سحر باعث افت قند و ضعف و گرسنگی در ساعات قبل از ظهر می شود . در مقابل، مصرف مواد قندی پیچیده مثل نان سنگک ، لوبیا پلو، عدس پلو و سبزی پلو مانع کاهش قند خون می شود.

*   استفاده از فلفل و ادویه جات در سحر موجب تشنگی در طول روز می شود.

*   خوردن میوه در سحر توصیه می شود . چرا که علاوه بر رفع مشکل یبوست که ممکن است در ماه رمضان اتفاق بیفتد ،باعث مقاومت بیشتر در مقابل تشنگی می شود.

*  چنانچه غذای سحری را بعد از افطار و پیش از خواب تهیه می کنید در نگهداری آن بیشتر دقت نمایید. این غذا بیش از دو ساعت نباید در محیط آزاد قرار داشته باشد ، مگر اینکه روی شعله روشن گاز قرار داشته باشد . در غیر این صورت حتمأباید به یخچال منتقل گردد.

              به دلایلی مثل کاهش مصرف آب و فعالیت کم ،گاهی در ماه مبارک رمضان یبوست بروز می کند که برای پیشگیری از این مشکل موارد زیر توصیه می شود :

الف) مصرف زیاد آب از یکساعت پس از افطار تا نیم ساعت قبل از سحری.

ب) مصرف میوه و خیسانده آلو و انجیر .

ج) عدم مصرف چای خیلی پررنگ و قهوه.

البته از آشامیدن آب در وسط غذا خودداری کنید ، چرا که منجر به اختلال در هضم غذا می شود.

*   هنگام افطار از شروع تغذیه با آب سرد خودداری نمایید.

*   شروع افطار با یک فنجان چای یا یک لیوان شیر گرم به همراه دو عدد خرما یا 12 عددکشمش توصیه می شود .سپس یک پیاله سوپ و به اندازه یک قوطی کبریت پنیر با یک الی دو عدد گردو و نیم لیوان سبزی به همراه 2 الی 3 کف نان سنگک میل کنید. به عبارتی افطار را شبیه صبحانه صرف نمایید . سپس تا آخر شب از میوه و آبمیوه  های طبیعی به عنوان میان وعده استفاده کنید.

*   از آنجایی که مدت زمان بین افطار و سحری در ایام تابستان کم است ، داشتن دو وعده اصلی در قالب افطار و سحری و میان وعده در قالب میوه ها و نوشیدنی ها کافی می باشد .ولی در سال هایی که ماه مبارک رمضان در زمستان قرا می گیرد ، توصیه به داشتن یک شام مختصر دو ساعت پس از افطار

منطقی به نظر می رسد . این شام مختصر می تواند یک ران مرغ و کمی سبزیجات پخته ویا یک تخم مرغ آب پز با یک عددگوجه فرنگی ویا یک تکه کوکو با کمی سالاد به همراه دو کف نان سنگک باشد.

*   خوردن آش رشته ، حلیم، شله زرد و شیرینی ها را در ماه مبارک رمضان تا حد امکان محدود نمایید.

*   از خوردن زولبیا و بامیه چشم پوشی نمایید . این محصولات  به دلیل کیفیت نامطلوب روغن مصرفی و همچنین تقلب در رنگ ، تهدید کننده جدی سلامتی هستند . حتی اگر زولبیا و بامیه در شرایط بهداشتی تهیه شده باشد ( که غالبأ چنین نیست )و یا از مراکز معتبر و دارای مجوز تهیه شده باشد . باز هم به دلیل وجود ترکیبات مضر یعنی شکر و روغن ، مصرف آن را به هیچ عنوان توصیه نمی نماییم.

*  در ساعات روزه داری از فعالیتهای سنگین ورزشی خودداری نمایید.

*   پیاده روی متعادل را به مدت نیم ساعت در ماه مبارک رمضان پس از افطار فراموش نکنید.

*   از آنجایی که افراد دیابتی تحت درمان با انسولین ، برای پیشگیری از افت شدید قند خون به حجم کم غذا در دفعات متعدد احتیاج دارند ، لذا به این افراد روزه داری توصیه نمی شود.

*  افراد بسیار لاغر ، دختران نوجوان 9 الی 12 ساله ، مبتلایان به دیابت نوع دو ( تحت درمان با داروهای خوراکی)، بیماران کلیوی مخصوصأبا سابقه سنگ های ادراری ، قبل از اقدام به روزه داری با پزشکان و متخصصین مربوطه مشورت نمایند.

*   به یاد داشته باشیم افراط و تفریط در غذا خوردن و همچنین افطاری ها و مهمانی ها ی تشریفاتی در ماه مبارک رمضان ، با فلسفه روزه داری و حفظ سلامتی سازگار نمی باشد.